-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей: 1567
 омментариев: 8400
Ќаписано: 10078

14 научно обоснованных советов дл€ более качественного сна

¬торник, 07 »юл€ 2015 г. 12:42 + в цитатник

Ќе многие современные люди могут похвастатьс€ тем, что регул€рно высыпаютс€. ќднако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого зан€того человека. ”ченые дают простые, но действенные советы дл€ тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.

1. »спользуйте правило 90 минут.
–абота мозга во врем€ сна претерпевает различные стадии, кажда€ из которых длитс€ 90 минут. ¬ы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказываетс€ ближе всего к своему обычному бодрствующему состо€нию.

“аким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждени€ промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироватьс€ на него. Ќапример, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера.  стати, дл€ простого высчитывани€ циклов сна есть специальный сайт sleepyti.

2. ≈сли вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.
¬аш циркадный ритм заставл€ет организм ощущать состо€ние полной готовности к действи€м утром, достига€ максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доход€ до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Ёто означает, что полуденна€ в€лость по€вл€етс€ отнюдь не в результате излишне плотного обеда)

»спользуйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обсто€тельства это позвол€ют. ≈сли у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспатьс€ в «походных» услови€х.

3. ѕеред тем как вздремнуть, пейте кофе.
 офеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. “аким образом, небольша€ порци€ эспрессо, которой вы побаловали себ€ непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждени€.

4. »спользуйте специальные упражнени€.
¬сего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной де€тельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. “олько не стоит заниматьс€ этим непосредственно перед сном: физические упражнени€ могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное врем€ дл€ «остывани€».

5. »збегайте €рких экранов в течение нескольких часов перед сном.
»сследовани€ показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавл€ет выработку мелатонина.   сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно вли€ют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.

≈сли вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить €ркость диспле€ или использовать специальные программы, призванные избавитьс€ от синего свечени€ экрана компьютера. ћожно также попробовать носить очки со стеклами €нтарного оттенка – исследовани€ показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.

6. »спользуйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.
ƒаже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым остава€сь на страже на случай внезапной опасности. »сследовани€ показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дожд€) могут заглушить раздражающие шумы, €вл€ющиес€ неизбежной составл€ющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или лет€щих самолетов.  роме того, совсем недавно в интернете по€вилс€ подход€щий трек от Wiseman, специально созданный дл€ засыпани€.

7. Ќаденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под оде€ла, когда жарко.
ѕо мнению ученых, идеальной дл€ сна €вл€етс€ температура чуть более 18 °C и влажность около 65%. ќднако важно убедитьс€, что вы должным образом заботитесь о состо€нии своих ног: нельз€ допускать излишнего охлаждени€ или перегрева конечностей, поскольку так легко вызвать нарушени€ кровотока и бессонницу. ѕара носков или своевременное освобождение ног из жаркого оде€ла – простое и эффективное решение подобной проблемы.

8. ѕринимайте ванну перед сном.
¬одные процедуры показаны дл€ повышени€ качества сна. ”ченые даже не знают, как именно работает этот метод, однако он отличаетс€ высокой результативностью. Ёффект может быть св€зан с имитацией естественного легкого охлаждени€ человеческого организма перед сном. Ћежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. ѕри выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово дл€ сна.

9. —оставьте список ваших проблем и возможных методов их решени€.
≈сли у вас возникли проблемы со сном по причине беспокойства из-за дела на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. ¬ одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. ѕредставители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Ќо одна группа также изложила в запис€х возможные решени€ сложившихс€ ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.

10. ≈шьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.
»сследовани€ показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съеда€ небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. ѕопробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.

11. ¬несите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.
Ёто звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследовани€, подтверждающие данный факт. «The Wall Street Journal» сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в √лазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. японские исследовани€ 2012 года также увенчались подобными результатами. ¬ажно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использовани€ лаванды во врем€ беременности.

12. »спользуйте вашу спальню только дл€ сна (и личной жизни).
Ёто известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, дл€ кого спальн€ €вл€етс€ единственным местом, где можно достичь мира и поко€, чтобы работать в вечернее врем€. Ќо можно попробовать, по крайней мере, оставл€ть в течение дн€ нетронутой хот€ бы кровать.

13. ≈сли вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.
Ќайдите что-то, что может вас зан€ть, за исключением приборов с €ркими экранами. ћногие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.

» прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. ¬ доиндустриальную эпоху люди имели «первый» и «второй» сны.  аждый длилс€ около четырех часов с перерывом примерно на час. ¬рем€ между двум€ периодами использовалось дл€ самых различных зан€тий: размышлений, чтени€, курени€, молитв, бесед, секса, а иногда даже посещени€ соседей.

14. ¬ыработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.
Ёто займет пару недель, но оно того стоит. ¬ыберите врем€, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). ѕосле этого заставл€йте себ€ непременно вылезать из постели именно в это врем€ каждый день в течение двух недель. ¬ечером ложитесь спать только, когда почувствуете себ€ действительно усталым, не заставл€йте себ€ продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.

¬ конце концов, ваш мозг привыкнет к «назначенному» режиму пробуждени€ и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть, в наиболее оптимальный дл€ вашего организма момент, точнейшим образом определ€€ необходимое именно вам количество часов отдыха.

5222098_rebenok_spit (700x525, 67Kb)

ј еще добрый ƒжордж Ѕернард отучит теб€ от ныть€ и лени

–убрики:  ѕолезно
ћетки:  



Igoo_Sokol   обратитьс€ по имени ¬торник, 07 »юл€ 2015 г. 14:39 (ссылка)
путем наблюдений € вы€вил дл€ себ€ цикл кратный 3 часам...) может быть его можно разделить на два? надо попробовать...
...хот€ думаю 7,5 часов ежедневно будет маловато...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 07 »юл€ 2015 г. 15:54ссылка
мне кажетс€, что мне 12 часов будет маловато
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку