-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей: 1330
 омментариев: 7676
Ќаписано: 9116

Ѕольшие мышцы не в зале

ѕонедельник, 20 ‘еврал€ 2017 г. 11:53 + в цитатник

ћожно? ƒа, можно, и ниже 7-дневную программу тренировок, котора€ рассчитана на 4-5 мес€цев. ѕосле мес€ца тренировок начинайте добавл€ть новые упражнени€ в программу. 

»так, дл€ начала вам нужно будет раздобыть: 
1) брусь€ – они должны быть широкие; 
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было вз€тьс€ широким хватом. ¬о избежании скольжени€ рук, можно использовать изолетну; 
3) гантели – 2 штуки, кажда€ из которых должна быть не менее дес€ти килограмм; 
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. ≈ли же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобитс€. 

ѕ–ќ√–јћћј 
1 ƒ≈Ќ№: 
1. ѕодт€гивание на перекладине: если ваша физическа€ форма позвол€ет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он т€желый). ƒелаете п€ть подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 
2. ∆им гантелей сид€ или сто€: руки от плеча до локт€ должны плотно прилегать к телу, работает только нижн€€ часть руки начина€ с локт€. ƒелаете четыре сета по дес€ть раз. 
3. ѕодн€тие гантелей перед собой: три сета по дес€ть раз. Ёто же упражнение можно делать с одной гантелей. 
4. ѕодн€тие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами. 

2 ƒ≈Ќ№: 
1. ќтжимани€ на брусь€х с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. ƒелаете четыре сета по 5-7 раз; 
2. —ведение гантелей над головой: это упражнение делаете сто€, четыре сета по 10 раз; 
3. ќтжимани€ от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. ѕерерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 
4. ѕриседани€ с гантел€ми: четыре сета по 15-30 раз; 
5. ¬ыпады с гантел€ми: четыре сета по 10-12 раз. 
3 ƒ≈Ќ№: 
Ќа третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 
4 ƒ≈Ќ№: 
1. ѕодт€гивание на перекладине за голову: выполн€ете три сета по 10 раз; 
2. ќтжимани€ на брусь€х: выполн€ете три сета по 15-20 раз; 
3. ќтжимани€ узким хватом: выполн€ете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. ѕерерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 
4. ѕодъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 
5 ƒ≈Ќ№: 
Ќа п€тый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 
6 ƒ≈Ќ№: 
1. ¬ыход силой на перекладине: выполн€ете п€ть подходов по 10 раз. ≈сли же у вас не хватает сил или перекладина не позвол€ет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подт€гивани€ средним хватом; 
2. ѕодъемы на носки с гантел€ми в руках: делаете п€ть подходов по 20-40 раз. ≈сли физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполн€ть упражнение на одну ногу. 
3. ѕодъем ног до касани€ перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. ѕри выполнении данного упражнени€ ноги должны быть пр€мые. 
7 ƒ≈Ќ№: 
1. ќтжимани€ от пола: ноги кладете на диван. ƒелаете 10 подходов по 10 раз. ѕри этом, первый подход выполн€ете до отказа. ѕерерыв между сетами должен быть 1 минута; 
2. ѕодт€гивани€ на перекладине обратным узким хватом: выполн€ете 4 сета по 10 раз; 
3. ѕриседани€ с гантел€ми: делаете семь подходов по 10-20 раз; 

¬нимание: ѕерерыв между всеми указанными упражнени€ми, кроме тех, где врем€ перерыва указано, составл€ет три минуты. ј вот здесь упражнени€ дл€ восстановлени€ позвоночника

–убрики:  —порт
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку