-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей: 2327
 омментариев: 9087
Ќаписано: 11533


»нтервальный тренинг

ѕонедельник, 17 јпрел€ 2017 г. 22:11 + в цитатник

5222098_qE7OOIavAyM (700x437, 68Kb)

»нтервальный тренинг – вид тренинга, при котором используетс€ чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. «адача, котора€ достигаетс€ механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. ќбычно аэробный порог составл€ет 85% от максимального пульса.

»нтервальный тренинг включают в себ€ целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. — точки зрени€ характера нагрузки интервальный тренинг представл€ет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. »зменение интенсивности нагрузки может достигатьс€ изменением скорости, рассто€ни€, частоты сердечных сокращений.

ѕреимущества интервального тренинга

»нтервальна€ тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на прот€жении тренировки, но и после ее окончани€, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

–аспространено мнение, что низкоинтенсивна€ кардиотренировка €вл€етс€ лучшим методом дл€ жиросжигани€. ќднако эксперименты показывают, что аэробна€ тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальна€, несмотр€ на то, что аэробика сопровождаетс€ использованием жиров в качестве источника энергии. Ёто происходит по следующей причине: когда тренировка завершаетс€, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливаетс€. »нтервальна€ тренировка, практически не использу€ в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускор€ет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на прот€жении всего периода повышени€ обменного темпа.

 роме того, аэробна€ тренировка имеет еще одну негативную сторону. –асщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. »нтервальна€ тренировка, напротив, укрепл€ет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.  ак и люба€ кардиотренировка, интервальный тренинг укрепл€ет сердечно-сосудистую систему. –егул€рные интервальные тренировки привод€т к тому, что сердце намного быстрее адаптируетс€ к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.

ќсновные принципы интервального тренинга

ѕрежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуетс€ консультаци€ врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма.   нагрузкам высокой интенсивности, к которым относитс€ интервальный тренинг, лицам с сердечными заболевани€ми следует подходить с крайней осторожностью.

ќсновой интервальной тренировки €вл€ютс€ циклы, включающие в себ€ высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. “ренировка обычно состоит из 5-15 циклов.  роме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, котора€ подготовит организм к высоким нагрузкам.

ѕродолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровн€ физической подготовки. ќбща€ продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. ¬ысокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. ƒл€ начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала €вл€етс€ 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. ѕо мере улучшени€ подготовленности длительность интервалов повышаетс€, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшаетс€. Ќе рекомендуетс€ заниматьс€ интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. ќстальные дни могут быть дн€ми отдыха, дн€ми силовых тренировок или дн€ми низкоинтенсивных кардиотренировок.

ѕри совмещении тренировок следует следить за состо€нием организма и не допускать состо€ни€ перетренированности. —имптомами перетренированности €вл€ютс€: повышение пульса в состо€нии поко€ в дни, свободные от тренировок, посто€нные боли в мышцах, усталость, не проход€ща€ после отдыха. ѕри наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

¬ажным показателем интенсивности тренировки €вл€етс€ частота сердечных сокращений во врем€ нагрузки. Ѕазовой точкой отсчета дл€ измерени€ пульса €вл€етс€ максимальна€ „——, котора€ вычисл€етс€ по формуле: ћаксимальна€ „—— = 220 – ¬озраст в годах.

¬о врем€ высокоинтенсивного интервала пульс должен составл€ть 60-85% от максимального, во врем€ низкоинтенсивного – 40-60%. “акже важным фактором €вл€етс€ питание. »нтенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому дл€ успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. ѕопул€рна€ среди став€щих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводна€ диета лишает организм возможности нормально восстановитьс€ перед следующей тренировкой.

ј здесь экспресс-тренировка

–убрики:  —порт
ћетки:  
ѕонравилось: 3 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку