-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 10111

–јЅќ“ј≈ћ Ќј –≈Ћ№≈‘: √Ћј¬Ќџ≈  ќћѕќЌ≈Ќ“џ ѕќ’”ƒ≈Ќ»я

¬оскресенье, 21 январ€ 2018 г. 17:30 + в цитатник

...или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир.

ќтдельна€ методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить.

ѕо аналогии с набором массы. как и в прошлом посте основные позиции те же:
1. ѕитание.
2. ћетодика тренинга.
3. ќтдых

и дополнительно:

4. скорость обмена веществ
- анализы
- ускорение обмена веществ

5.  онтроль результатов в процессе.

“еперь по каждому по отдельности:

1. ѕ»“јЌ»≈.
ћногие считаю что когда начинаешь худеть, начинаетс€ пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питани€ и прочих извращений.

ќсновное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составл€ющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг.
„то касаетс€ еды, не стоит сильно урезатьс€, ниже 1500 ккал даже дл€ девушек снижать не рекомендуетс€, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше дл€ похудени€, уреза€сь в питание ниже определЄнного уровн€ т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включа€ мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудени€.

“ак вот питание фактор є 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажЄрах (велосипед, степ, бегова€ дорожка и пр.) результат будет хреновый. «ато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них.

–асчЄт диеты:
1. —читаем общую калорийность питани€ из расчЄта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. Ќа вскидку отнимаем лишний вес от расчЄтного (если у теб€ живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчЄт, в лучшем случае там 85. а то и 80)

2. —читаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% дл€ белков, 30% дл€ жиров, 30% дл€ углеводов.

3. ѕереводим из % в граммы, зна€ что калорийность 1гр. Ѕелка - 4ккал, 1гр. ”глеводов - 4ккал, 1г. ∆иров - 9ккал.

4. Ќабираем общий объЄм питани€ на день, использу€ таблицы калорийности, на р€де сайтов есть и калькул€торы. Ќе забыва€ про √ликемический »ндекс - ищи в предыдущих постах.

5. –азбиваем общий объЄм на приЄмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.

  примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчЄтный.
ѕоехали по пунктам:
1. 75*24.2=1815 ккал

2. 1815*0,4=726 ккал Ѕелки
1815*0,3=544 ккал ∆иры
1815*0,3=544 ккал ”глеводы

3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. углеводов

4. »щем сайт с калькул€тором калорийности и набираем чем нравитс€.
–азумеетс€ прощаемс€ с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
ƒл€ начала на 80% белки, (м€со,рыба, творог, €йца) жирные варианты не берите свинина, сЄмга, 15% творог - не вариант.

ѕотом на 80% углеводы

ƒалее подгон€ем до рассчЄтных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое дл€ окончательной подгонки.

ј недостающие жиры - льн€ным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это.
 онечно купите кухонные весы, 500р. не о чЄм, а так упрощает жизнь.

5. ƒробим на приЄмы пищи, все углеводы до 18:00. после только фрукты-овощи разрешаетс€, белки-жиры - без ограничений по времени.  урицу хоть ночью ешьте, от неЄ не разжиреешь.

ѕокупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский.
» калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажЄрах, аптечный вариант - панангин.
ƒл€ поддержани€ общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьЄм, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки.

ƒл€ тех кто не может не накос€чить в диете, т.е. дл€ большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполн€етс€ в пор€дке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни кос€ки - ни чем себ€ не баловать. ”читывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчЄтного количество Ѕелков, ∆иров, ”глеводов и лучше с утра.

2. “–≈Ќ»Ќ√.
.—»Ћќ¬ќ….
1. “ренировочный режим мен€ем на памп, иначе говор€ переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставатьс€ в рассчЄтном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20.

 акой использовать сплит, ну качатьс€ ежедневно мало кто может, поэтому вариант кажда€ группа отдельно - отпадает.
Ћучше вз€ть 2-х дневный через день, 2 дн€ отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливаетс€ - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых -жим 120, присед и т€га 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо кос€ки в питании, либо в отдыхе.

ѕо ходу сушки стараемс€ держать уровень весов от€гощений, небольшое снижение до 10% за 3 мес€ца - это нормально.  оличество упражнений не более 8, без учЄта движений на пресс. —ледим за техникой, не кос€чим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так т€жЄлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышатьс€.
 ј–ƒ»ќ. ƒл€ тех кто не в курсе:
1. Ѕегова€ дорожка.
2. ¬елотренажЄры.
3. —тепы.
4. Ёлипсоиды и прочее.

≈сли уровень нулевой, дл€ начала ставим диету, и начинаем качатьс€, через мес€ц добавл€ем кардио. ѕродолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровн€ тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению. ƒл€ начала 30минут через день, если день силовой, то делаем после неЄ, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и отправл€емс€ крутить/бежать/шагать.
„то касаетс€ нагрузки: т.к. задача - жиро сжигание - тренироватьс€ нужно по науке т.е. работать в оптимальном дл€ этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу.
–асчЄт 220 минус возраст, получаем максимальный пульс, из него высчитываем рабочий диапазон 55-65%.   примеру, возраст 20, значит 220-20=200, максимальный, диапазон 110-130 уд. в минуту. ¬ данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов жиров. „то и требуетс€. Ќе стоит полагать что буду пахать как папа  арло, 150-180 уд.мин и результат будет лучше - не будет, там ситуаци€ мен€етс€, углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. „то на деле приведЄт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр.
ƒержатьс€ за шею, счита€ пульс всю тренировку- не вариант, хот€ прикольно по началу, иногда мер€ть - это не контроль. Ќаде€тьс€ на датчики в тренажЄрах тоже не стоит- они не мер€ют точно, относительна€ система расчЄта встроена.
ќптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком. Ќа самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйд€ за диапазон либо ниже, либо выше, он даст знать. “ак и р€д тренажЄров снимает показани€ пр€мо с датчика - отобража€ у себ€ на экране. Ќичего хитрого - нагрузка лЄгка€, крути - кайфуй., после ещЄ выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироватьс€ впоследствии.

3. ќ“ƒџ’.
¬ общем тоже самое что и при массонаборе. —пать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему. Ќе нагружатьс€ сильно физически помимо тренировок. —таратьс€ организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз. 

4. — ќ–ќ—“№ ќЅћ≈Ќј ¬≈ў≈—“¬.
»дЄм в лабораторию сдаЄм анализы на гормоны щитовидки (тироидные гормоны, “3,“4, трийодтирон, тироксин, врачи в курсах). ѕолучаем результаты, если всЄ в пределах нормы - поздравл€ю, не паримс€ - вы здоровы. ≈сли нет - идЄм к эндокринологу занимаемс€ коррекцией, лечением, ему виднее. “.к. если нарушени€ - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона.

–азгон метаболизма, если всЄ в пор€дке:
1. ѕитание - т.к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по расчЄтным формулам. ƒо кучи омега-3.
2. —порт. добавки - жиросжигающие комплексы, за счЄт как содержани€ энергетиков, так и прочих компонентов. ”лучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это.
3.  офеин отдельно, чай, кофе и прочие источники.
4. Ѕан€, сауна – ищем, есть спец методики и прочие примочки, но менее эффективные. √ормоны щитовидки не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает.

5.  ќЌ“–ќЋ№ –≈«”Ћ№“ј“ќ¬.
Ќапольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные
- замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеетс€ не парадной одежде. антропометри€
- замер объЄмов тела, хот€ бы живот, задницу и ноги. - тут раз в неделю.
‘ото - 2 раза в мес€ц. —переди сзади сбоку.

¬от здесь читайте  6 Ўј√ќ¬   Ќј ј„ ≈ ЅќЋ№Ўќ√ќ Ѕ»÷≈ѕ—ј

–убрики:  —порт
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку