-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей: 1993
 омментариев: 8879
Ќаписано: 10987


“о, что нужно знать о прессе.

—реда, 06 Ќо€бр€ 2019 г. 11:21 + в цитатник
 
ћышцы пресса нар€ду с по€сничными относ€тс€ к мышцам кора и выполн€ют стабилизирующую функцию. »х укрепление напр€мую св€зано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Ћюбое сложное движение, как-то жимы или приседани€, начинаетс€ с сокращений мышц кора.
 
“ренировка
ѕостроение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. —корее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». √ипертрофи€ мышц пресса достигаетс€ одним способом, а его рельефность — другим. —оответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:
 
1. ”величение объЄма «кубиков» пресса.  ачать его нужно также, как и любую другую мышцу. ѕоэтому в упражнени€х тебе следует использовать от€гощени€, а количество повторений ограничить 15–20. Ќе больше!
 
2. –ельефность. „тобы еЄ достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. —разу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. ∆ир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытатьс€ сжечь его только на животе — глупа€ зате€. »спользуй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоЄм животе более 2–3 см. ј при проработке самих мышц пресса не используй от€гощений и выполн€й упражнени€ до отказа.
 
 стати, ещЄ один миф — разделение пресса на нижний и верхний. Ќа самом деле пр€ма€ мышца живота напр€гаетс€ по всей длине при любом движении. ’оть при подъЄме ног, хоть туловища. –азница может быть только в степени напр€жени€.
 
”пражнени€
ƒл€ мышц пресса основными упражнене€ми €вл€ютс€ подъЄм ног в висе на перекладине и скручивани€.
 
1. ѕодъЄм ног на весу
ѕовисни на турнике, выпр€ми ноги. ѕоднимай их, стара€сь носками коснутьс€ перекладины. Ёто не всегда получаетс€ сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положени€ параллельного полу. ≈сли не можешь работать с выпр€мленными ногами, начинай с согнутыми колен€ми. Ќе раскачивайс€.
 
2. —кручивани€
»менно это упражнение, выполн€емое с от€гощением, €вл€етс€ основным дл€ формировани€ мощного пресса. —кручивани€ можно разделить на несколько видов.
 
>—кручивани€ на полу
Ёто самый распространЄнный вид данного упражнени€. «адействует все мышцы брюшного пресса. Ќа по€сницу нагрузка минимальна€.
Ћ€г на пол лицом вверх, ноги согнуты в колен€х под углом 90 градусов. –уки за головой, локти разведены в стороны. ѕлавно отрывай плечевой по€с от пола усилием мышц пресса. ѕодбородок прижимаетс€ к груди. ѕоднимай только плечи, не надо старатьс€ коснутьс€ коленей локт€ми или головой. »з верхней точки вернись в исходную позицию.
 
>—кручивани€ на скамье
“ебе потребуетс€ наклонна€ скамь€. Ћожись спиной на скамью, ноги согни в колен€х и закрепи на упоре. –уки сцеплены за головой. ѕриподнимай верхнюю часть туловища и подт€гивай еЄ к тазу.
 
>—кручивани€ на блоке
¬стань на колени лицом к блочной раме. ¬озьмись за руко€ть блока и удерживай еЄ за головой. Ќапр€ги кор и сгибайс€ к полу усилием мышц пресса. ѕлавно вернись в исходное положение. ћышцы должны быть в посто€нном напр€жении.
 
>Ѕоковые скручивани€
Ётим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ћ€г на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. ¬ этом положении ты должен свободно выполн€ть движени€ корпусом вверх-вниз. «акрепи ноги или попроси напарника их подержать. —гиба€сь в талии, опускайс€ в нижнюю точку и плавно возвращайс€ в исходное положение.
–убрики:  —порт
ћетки:  

ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку