-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒеловой_ онстантин

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.03.2013
«аписей: 1721
 омментариев: 8678
Ќаписано: 10514

¬ыбрана рубрика —порт.


ƒругие рубрики в этом дневнике: ‘ото(84), ‘илософи€ жизни(118), —тихи(61), –азвлечени€(57), ѕолезно(115), Ќеверо€тно(99), Ћюди(119),  риптовалюта(3), «аработок(1), «абавности(107), ∆ивотные(106), ƒневник(56), ¬кусности(72), ¬ мире(130), јлкоголь(28), јвто(66), English(86)
 омментарии (0)

¬ариант домашней тренировки дл€ похудени€

ƒневник

—реда, 03 ћа€ 2017 г. 21:55 + в цитатник

1. Ћегка€ самосто€тельна€ разминка.

2. ѕриседани€ - 2х25.

3. ќтжимание с колен - 2х15.

4. «ашагивани€ на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.

5. ќбратные отжимани€ дл€ трицепса - 2х15.

6. –азведение ног лежа на спине 2х25.

7. ѕресс 2х25.

8. ѕланка 2х40 сек.ќтдых между подходами 30 сек

¬ конце тренировки 20 минут бега!

ј как ускорить обмен веществ можно узнать здесь!!

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (22)

 ак ускорить обмен веществ

ƒневник

—реда, 26 јпрел€ 2017 г. 12:42 + в цитатник

5222098_gGEusXg8F0 (700x420, 53Kb)

ћетаболизм или обмен веществ — это саморегулируема€ система всех химический реакций в живом организме, необходима€ дл€ поддержани€ жизни. ћетаболические процессы позвол€ют организму расти и размножатьс€, сохран€ть свои структуры и отвечать на воздействи€ окружающей среды. ¬о многом регул€ци€ обмена веществ осуществл€етс€ гормонами.

ќбмен веществ организма дел€т на две составл€ющие:

▪в ходе катаболизма (разрушени€) сложные органические вещества деградируют до более простых;
▪в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуютс€ сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. — точки зрени€ бодибилдинга анаболизм характеризуетс€ ростом мышц, а катаболизм - их распадом.   анаболизму также относитс€ и процесс жирообразовани€.

✅  ак ускорить обмен веществ

∆ирова€ ткань €вл€етс€ основным энергетическим депо организма. ”скорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышени€ энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Ёнергозатраты в свою очередь св€заны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. —уществует несколько научно-подтвержденных способов, которые позвол€ют ускорить обмен веществ.

✅ “ренировки

¬ыполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаютс€ восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиес€ ускорением обмена веществ. »звестно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

“ренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрываетс€ преимущественно за счет запасов жира. ‘изические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее врем€, когда метаболизм физиологически ускорен.

✅ ѕитание

Ќизкокалорийна€ диета существенно замедл€ет обмен веществ. Ёто объ€сн€етс€ адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в услови€х длительного голода. „астично эту проблему решает белково-углеводное чередование.

„итать далее...
–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (0)

»нтервальный тренинг

ƒневник

ѕонедельник, 17 јпрел€ 2017 г. 22:11 + в цитатник

5222098_qE7OOIavAyM (700x437, 68Kb)

»нтервальный тренинг – вид тренинга, при котором используетс€ чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. «адача, котора€ достигаетс€ механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. ќбычно аэробный порог составл€ет 85% от максимального пульса.

»нтервальный тренинг включают в себ€ целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. — точки зрени€ характера нагрузки интервальный тренинг представл€ет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. »зменение интенсивности нагрузки может достигатьс€ изменением скорости, рассто€ни€, частоты сердечных сокращений.

ѕреимущества интервального тренинга

»нтервальна€ тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на прот€жении тренировки, но и после ее окончани€, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

–аспространено мнение, что низкоинтенсивна€ кардиотренировка €вл€етс€ лучшим методом дл€ жиросжигани€. ќднако эксперименты показывают, что аэробна€ тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальна€, несмотр€ на то, что аэробика сопровождаетс€ использованием жиров в качестве источника энергии. Ёто происходит по следующей причине: когда тренировка завершаетс€, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливаетс€. »нтервальна€ тренировка, практически не использу€ в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускор€ет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на прот€жении всего периода повышени€ обменного темпа.

 роме того, аэробна€ тренировка имеет еще одну негативную сторону. –асщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. »нтервальна€ тренировка, напротив, укрепл€ет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.  ак и люба€ кардиотренировка, интервальный тренинг укрепл€ет сердечно-сосудистую систему. –егул€рные интервальные тренировки привод€т к тому, что сердце намного быстрее адаптируетс€ к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.

ќсновные принципы интервального тренинга

ѕрежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуетс€ консультаци€ врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма.   нагрузкам высокой интенсивности, к которым относитс€ интервальный тренинг, лицам с сердечными заболевани€ми следует подходить с крайней осторожностью.

ќсновой интервальной тренировки €вл€ютс€ циклы, включающие в себ€ высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. “ренировка обычно состоит из 5-15 циклов.  роме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, котора€ подготовит организм к высоким нагрузкам.

ѕродолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровн€ физической подготовки. ќбща€ продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. ¬ысокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. ƒл€ начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала €вл€етс€ 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. ѕо мере улучшени€ подготовленности длительность интервалов повышаетс€, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшаетс€. Ќе рекомендуетс€ заниматьс€ интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. ќстальные дни могут быть дн€ми отдыха, дн€ми силовых тренировок или дн€ми низкоинтенсивных кардиотренировок.

ѕри совмещении тренировок следует следить за состо€нием организма и не допускать состо€ни€ перетренированности. —имптомами перетренированности €вл€ютс€: повышение пульса в состо€нии поко€ в дни, свободные от тренировок, посто€нные боли в мышцах, усталость, не проход€ща€ после отдыха. ѕри наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

¬ажным показателем интенсивности тренировки €вл€етс€ частота сердечных сокращений во врем€ нагрузки. Ѕазовой точкой отсчета дл€ измерени€ пульса €вл€етс€ максимальна€ „——, котора€ вычисл€етс€ по формуле: ћаксимальна€ „—— = 220 – ¬озраст в годах.

¬о врем€ высокоинтенсивного интервала пульс должен составл€ть 60-85% от максимального, во врем€ низкоинтенсивного – 40-60%. “акже важным фактором €вл€етс€ питание. »нтенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому дл€ успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. ѕопул€рна€ среди став€щих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводна€ диета лишает организм возможности нормально восстановитьс€ перед следующей тренировкой.

ј здесь экспресс-тренировка

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (2)

Ё —ѕ–≈——-“–≈Ќ»–ќ¬ ј

ƒневник

¬торник, 11 јпрел€ 2017 г. 19:19 + в цитатник

1 минута бег на месте; 

100 прыжков со скакалкой; 

15 отжиманий (2 подхода); 

20 раз верхний пресс (2 подхода); 

50 прыжков на скакалке поочередно на правой, а затем на левой ноге; 

30 секунд планка; 

25 приседаний (2 подхода); 

20 раз нижний пресс (2 подхода); 

15 выпадов на каждую ногу; 

15 отжиманий (2 подхода); 

200 прыжков на скакалке (постарайтесь не разбивать на подходы); 

5 минут раст€жка.

ј здесь наиболее эффективные упражнени€ дл€ пресса

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (4)

Ќаиболее эффективные упражнени€ дл€ пресса

ƒневник

¬торник, 04 јпрел€ 2017 г. 18:39 + в цитатник

ѕресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей дл€ всех любителей тренировок с железом. Ќо не многие могут похвастатьс€ подобным достижением. ј если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнени€х на пресс, то получите 10 разных ответов. „тобы разве€ть туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимс€ к научным данным. “ак что спр€чьте подальше ваш пыл€щийс€ в углу «роллер» дл€ тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных пут€х развити€ потр€сающего пресса. 

јнатоми€ 

јбдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. ѕоперечна€ мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддержива€ ваши внутренние органы. ¬нутренние косые мышцы проход€т по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помога€ вам сгибать и поворачивать корпус. 

ѕоверх поперечной мышцы лежит пр€ма€ мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Ќачина€сь на тазовой кости, она крепитс€ к грудине. ѕр€ма€ мышца живота поддерживает пр€мой спину и позвол€ет вам наклон€тьс€ вперед. —оединительные волокна, пересека€ ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. ’от€ различные упражнени€ по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких пон€тий, как «верх» и «низ» пресса не существует. ¬ ходе выполнени€ упражнени€ стимулируетс€ сразу вс€ пр€ма€ мышца живота. 

Ќаука и «шесть кубиков» 

’от€ разделить пресс и нельз€, но вы можете правильно подобрать упражнени€, так как различи€ между ними весьма существенны. ¬ ходе недавнего исследовани€, проведенного в ”ниверситете —ан-ƒиего,  алифорни€, 31 человек тестировалс€ с применением электромиографа. Ёлектроды были прикреплены к верху и низу пр€мой мышцы живота, а также к верхним част€м косых мышц и флексорам бедер. «—окраща€сь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываютс€ электродами и обрабатываютс€ компьютером, - объ€сн€ет доктор ѕитер ‘рэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследовани€. - Ёти данные показывают нам, какое упражнение заставл€ет больше работать тот или иной регион». 

ƒобровольцы выполн€ли 14 повторений в 13 различных упражнени€х. –езультатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). ’от€ все упражнени€ потребовали значительной работы от пр€мой мышцы живота (хороша€ новость дл€ тех, кто стремитс€ к «шести кубикам»), три упражнени€ превзошли остальные по степени вовлечени€ в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «¬се эти упражнени€ став€т таз в нестабильную позицию, заставл€€ все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит ‘рэнсис. - Ёто происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. ƒобавьте к этому скручивани€ корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлека€ в работу косые мышцы живота». 
–езультаты 

ƒл€ всех протестированных упражнений ‘рэнсис также обнаружил, что позитивные сокращени€ вызывают больше мышечной работы, чем негативные. ћногие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, ‘рэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «‘лексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса - синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», - утверждает он. 

’от€ технически они €вл€ютс€ отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе дл€ того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. «на€ об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломл€ющий вид. 
 ранчи и диета 

«найте: вы можете выполн€ть бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. —окращение жировой прослойки - это единственный способ показать спр€танный под ней пресс. ¬аш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. ƒополните свою диету умеренными кардиотренировками три-п€ть раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут по€вл€тьс€.  ардиотренировки должны длитьс€ 40-60 минут. Ќа прот€жении всей сессии постарайтесь находитьс€ в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использовани€ жира в качестве топлива. 
ѕлан атаки 

¬рем€ дл€ кранчей: ¬ыберите три-четыре из предложенных упражнений и выполн€йте их по кругу. ƒелайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыха€ между подходами. ѕовторите весь круг два-три раза. “акой тип тренировки должен повтор€тьс€ не более трех раз в неделю, то есть, между сесси€ми должно проходить как минимум 48 часов. 

ћало, но регул€рно: ≈сли вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполн€йте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. Ќа следующей возьмите другое упражнение. –аботайте в строгой форме и не забывайте о дыхании. 

¬ы, веро€тно, захотите выбрать три упражнени€, сто€щие первыми в рейтинге, но доктор ‘рэнсис возражает против этого. «ѕосто€нное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразитс€ на вашем прессе, - говорит он. - Ќачинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнени€ списка, так как они очень трудны даже дл€ опытных атлетов». 

¬не зависимости от выбора упражнени€ поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два. 

ѕрограмма дл€ шести кубиков пресса 

„итать далее...
–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (10)

ќ питании

ƒневник

„етверг, 23 ћарта 2017 г. 19:05 + в цитатник
–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (0)

4 правила тренинга плеч

ƒневник

¬торник, 28 ‘еврал€ 2017 г. 15:20 + в цитатник

 

ѕравило 1: ≈сли у вас длинные руки, забудьте о жимах 

„ем длиннее ваши руки, тем больше то рассто€ние, на которое нужно переместить вес. ј значит, вам потребуетс€ больше усилий, чтобы подн€ть один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. ѕроще говор€, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы.  онечно, и из такого положени€ может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. ƒжей  атлер так и вовсе не стесн€етс€ жать в тренажере —мита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше. 

ѕравило 2: ƒелайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту 

≈сли вы возьмете гантели традиционным хватом - тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то больша€ часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. ј ведь передн€€ дельта и так получает изр€дную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверн€ка «добиваете» ее подъемами перед собой. «начит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. „то делать? »зменить хват. ѕросто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упиралс€ в блин. ѕри таком положении рук и выполн€йте традиционные подъемы через стороны. ј еще лучше - выполн€йте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движени€ располагались не параллельно полу, а смотрели вверх. 

ѕравило 3: Ќе бойтесь больших весов 

Ќе слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами.  онечно, при использовании т€желых гантелей всегда существует опасность, что больша€ часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Ќо и тут есть парочка маленьких секретов. ¬о-первых, выполн€йте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. ѕри таком исходном положении трапециевидна€ мышца будет практически исключена из движени€. ¬о-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторени€. Ќаконец, не стесн€йтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движени€ гантели проходили за счет инерции. ј еще не чурайтесь статики. 

ѕравило 4: Ќе забывайте-про задний пучок дельтовидной мышцы 

ћожно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. ƒл€ заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. ’оть сто€, хоть сид€, хоть упира€сь лбом в опору. » вновь: гантели должны быть достаточно т€желыми. ≈сть правда, и другие неплохие упражнени€, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне. «бьют» любое другое упражнение. јх да. забудьте про все эти «комплексные» упражнени€, вроде низких жимов штанги из-за головы или т€г той же штанги к подбородку, в которых акцент €кобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. ѕодъемы и еще раз подъемы. „ерез стороны. ¬ наклоне. 

ј знает, как накачать большие мышцы не в зале?

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (0)

Ѕольшие мышцы не в зале

ƒневник

ѕонедельник, 20 ‘еврал€ 2017 г. 11:53 + в цитатник

ћожно? ƒа, можно, и ниже 7-дневную программу тренировок, котора€ рассчитана на 4-5 мес€цев. ѕосле мес€ца тренировок начинайте добавл€ть новые упражнени€ в программу. 

»так, дл€ начала вам нужно будет раздобыть: 
1) брусь€ – они должны быть широкие; 
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было вз€тьс€ широким хватом. ¬о избежании скольжени€ рук, можно использовать изолетну; 
3) гантели – 2 штуки, кажда€ из которых должна быть не менее дес€ти килограмм; 
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. ≈ли же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобитс€. 

ѕ–ќ√–јћћј 
1 ƒ≈Ќ№: 
1. ѕодт€гивание на перекладине: если ваша физическа€ форма позвол€ет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он т€желый). ƒелаете п€ть подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 
2. ∆им гантелей сид€ или сто€: руки от плеча до локт€ должны плотно прилегать к телу, работает только нижн€€ часть руки начина€ с локт€. ƒелаете четыре сета по дес€ть раз. 
3. ѕодн€тие гантелей перед собой: три сета по дес€ть раз. Ёто же упражнение можно делать с одной гантелей. 
4. ѕодн€тие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами. 

2 ƒ≈Ќ№: 
1. ќтжимани€ на брусь€х с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. ƒелаете четыре сета по 5-7 раз; 
2. —ведение гантелей над головой: это упражнение делаете сто€, четыре сета по 10 раз; 
3. ќтжимани€ от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. ѕерерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 
4. ѕриседани€ с гантел€ми: четыре сета по 15-30 раз; 
5. ¬ыпады с гантел€ми: четыре сета по 10-12 раз. 
3 ƒ≈Ќ№: 
Ќа третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 
4 ƒ≈Ќ№: 
1. ѕодт€гивание на перекладине за голову: выполн€ете три сета по 10 раз; 
2. ќтжимани€ на брусь€х: выполн€ете три сета по 15-20 раз; 
3. ќтжимани€ узким хватом: выполн€ете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. ѕерерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 
4. ѕодъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 
5 ƒ≈Ќ№: 
Ќа п€тый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 
6 ƒ≈Ќ№: 
1. ¬ыход силой на перекладине: выполн€ете п€ть подходов по 10 раз. ≈сли же у вас не хватает сил или перекладина не позвол€ет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подт€гивани€ средним хватом; 
2. ѕодъемы на носки с гантел€ми в руках: делаете п€ть подходов по 20-40 раз. ≈сли физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполн€ть упражнение на одну ногу. 
3. ѕодъем ног до касани€ перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. ѕри выполнении данного упражнени€ ноги должны быть пр€мые. 
7 ƒ≈Ќ№: 
1. ќтжимани€ от пола: ноги кладете на диван. ƒелаете 10 подходов по 10 раз. ѕри этом, первый подход выполн€ете до отказа. ѕерерыв между сетами должен быть 1 минута; 
2. ѕодт€гивани€ на перекладине обратным узким хватом: выполн€ете 4 сета по 10 раз; 
3. ѕриседани€ с гантел€ми: делаете семь подходов по 10-20 раз; 

¬нимание: ѕерерыв между всеми указанными упражнени€ми, кроме тех, где врем€ перерыва указано, составл€ет три минуты. ј вот здесь упражнени€ дл€ восстановлени€ позвоночника

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (0)

”пражнени€ дл€ восстановлени€ позвоночника

ƒневник

ѕонедельник, 30 январ€ 2017 г. 15:44 + в цитатник

5222098_w7HKmtgG2lk (640x410, 44Kb)

Ќижеприведенный комплекс упражнений дл€ позвоночника разработан ѕолем Ѕрэггом. ¬ него вход€т п€ть основных упражнений. ќни оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. »х необходимо выполн€ть все в течение одного тренировочного зан€ти€. ћежду упражнени€ми делайте перерыв на отдых. 

ѕриступа€ к выполнению упражнений дл€ позвоночника, следует руководствоватьс€ следующими правилами: 

1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 

2) выполн€йте упражнени€, соизмер€€ нагрузку со своими физическими возможност€ми, начина€ с малой и постепенно ее увеличива€; 

3) не стремитесь выполн€ть упражнени€ с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличива€ их амплитуду. 

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 1. 
ќказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. ќтсюда отход€т нервы, управл€ющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. ¬ыполнение этого упражнени€ способствует устранению таких недугов, как головна€ боль, напр€жение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи. 

»сходное положение: лечь на пол лицом вниз. ¬ положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. ѕосле этого постепенно примите следующее положение: опира€сь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. “аз должен быть расположен выше головы. √олова опущена, а руки и ноги полностью выпр€млены. 

ѕосле того как вы прин€ли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. ѕри этом руки и ноги должны быть пр€мые. Ёто положение придает особую напр€женность позвоночнику. “еперь поднимите голову и отведите ее назад. 

¬ыполн€ть это упражнение рекомендуетс€ медленно и плавно. —тарайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. ”пражнение заключаетс€ в том, что вы опускаете и поднимаете таз, выгиба€ и прогиба€ позвоночный столб. Ёти движени€ способствуют его раст€жению и постановке позвонков на свои места. 

 оличество повторений вначале составл€ет 2–4 раза. ѕо мере тренированности возрастает до 8—12 раз. 

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 2. 
ƒанное упражнение предназначено главным образом дл€ позвоночного отдела, из которого исход€т нервы, управл€ющие работой печени, желчного пузыр€ и почек. ¬ыполнение этого упражнени€ приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. ¬ результате выполнени€ этого упражнени€ ослабленна€ печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу. 

ѕримите исходное положение такое же, как и в упражнении 1. ѕосле того как вы подн€ли таз и выгнули спину, выполн€ете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуска€ левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. –уки и ноги во врем€ выполнени€ упражнени€ не сгибайте. ƒвижение делать медленно, плавно, мысленно представл€€, что позвоночник раст€гиваетс€ с каждым поворотом все лучше и лучше. —очетание раст€жени€ позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места. 

¬начале упражнение покажетс€ достаточно трудным и утомительным. ќграничьтесь 2–4 повторами. ѕостепенно делать его будет легче в св€зи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов. 

«атем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз. 

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 3. 
ѕредыдущие два упражнени€ дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и св€зки позвоночного столба. ”пражнение номер три призвано сн€ть остаточное напр€жение и полностью расслабить позвоночный столб. ¬ результате его выполнени€ стимулируетс€ каждый нервный центр. ƒополнительно облегчаетс€ состо€ние тазовой области. 

ќдной из важных особенностей этого упражнени€ €вл€етс€ способность укрепл€ть мышцы позвоночника, которые поддерживают его в выт€нутом состо€нии и тем самым способствуют восстановлению межпозвоночных дисков. 

»сходное положение: с€дьте на пол, упритесь на расставленные пр€мые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. ѕоднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и пр€мые руки. ”пражнение рекомендуетс€ выполн€ть в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. ѕоднимать тело надо до горизонтального положени€ позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. 

ѕовтор€ют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце. 

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 4. 
Ёто упражнение предназначено дл€ того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выход€т нервы, управл€ющие желудком. ¬ целом оно эффективно и дл€ всего позвоночника, способствует его раст€жению. »менно раст€жение позвоночника, высвобожда€ ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состо€ние. 

»сходное положение: лечь на спину, ноги выт€нуты, руки в стороны. —огните колени, подт€ните их к груди и обхватите руками. —делайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. ќдновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснутьс€ подбородком колен. ƒержите это положение туловища в течение 3–5 секунд. 

¬ данном упражнении возникает резкий толчок, который раст€гивает позвоночник, тем самым снима€ блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками. 

ƒополнительно это упражнение позвол€ет укрепл€ть не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба. 

ѕовторить упражнение 2–4 раза. 

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 5. 
’ождение на четвереньках. Ёто упражнение ѕоль Ѕрэгг считал одним из самых важных дл€ раст€жени€ позвоночника. ѕомимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отход€т нервы, управл€ющие работой толстого кишечника. 

»сходное положение как дл€ упражнени€ 1. ѕримите положение сто€ на четвереньках: руки и ноги выпр€млены, спина выгнута дугой, таз высоко приподн€т, голова опущена вниз. ¬ таком положении рекомендуетс€ обойти помещение, комнату. ѕомните: во врем€ передвижени€ ноги и руки не сгибать, а «ходить» на пр€мых конечност€х. ¬о врем€ такого передвижени€ нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. »менно такое передвижение способствует лучшему раст€жению позвоночника и постановке его дисков на свои места. 

ќписанный комплекс упражнений ѕ. Ѕрэгг советует выполн€ть с учетом своих индивидуальных особенностей. ¬начале рекомендуетс€ выполн€ть каждое упражнение не более 2–3 раз. ”же через день количество повторений можно увеличить до п€ти раз и больше. 

„то касаетс€ частоты зан€тий, то вначале Ѕрэгг рекомендует заниматьс€ ежедневно. ѕосле того как в позвоночнике по€вились нужные улучшени€, можно сократить количество зан€тий до двух раз в неделю. Ётого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и раст€нутым. 

—ледует знать, что патологические изменени€ в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельз€ всего за один день сделать его здоровым и молодым. «апаситесь терпением и упорством. ѕосто€нна€ тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник раст€нутым, гибким и здоровым.

ј вот здесь пособие о том, как накачать супер пресс!

–убрики:  —порт

ћетки:  
 омментарии (4)

—упер пресс!

ƒневник

¬торник, 18 ќкт€бр€ 2016 г. 20:21 + в цитатник

5222098_6fABIUfRxgI (500x582, 50Kb)

ј здесь тренировки 5*5

–убрики:  —порт

ћетки:  

 —траницы: 6 5 4 [3] 2 1