-Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Деловой_Константин

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 03.03.2013
Записей:
Комментариев:
Написано: 11542

Выбрана рубрика Спорт.


Другие рубрики в этом дневнике: Фото(118), Философия жизни(138), Стихи(94), Развлечения(88), Полезно(134), Невероятно(113), Люди(138), Криптовалюта(3), Заработок(1), Забавности(115), Животные(110), Дневник(65), Вкусности(116), В мире(156), Алкоголь(83), Авто(97), English(130)
Комментарии (0)

Ошибки в тренировках ягодичных мышц (ч.1)

Дневник

Четверг, 07 Сентября 2017 г. 10:12 + в цитатник

Автор: Ashley Kaltwasser 

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думал. Я видел их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказал что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. 

Если вы делали упражнения на попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок. 

5222098_9dRLn7_n0gI (700x700, 60Kb)


Ошибка №1: Делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы. 

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга проработать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосуставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу. 

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок? 

- Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом); 
- Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках); 
- Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами); 
- Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия); 
- Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге). 

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. 

Ошибка №2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги. 

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц - старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете. 

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки. 

Ошибка №3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом). 

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков. Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания. Это значит что они должны стать новым "крутым" упражнением которое все должны делать. Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь. Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать. 

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения. 

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать. Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать. Тем не менее это не так. Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели. Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении. Это наверное то самое "чудесное" упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе. 

Не делаете мостики с весом? Начинайте! 

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

А здесь 13 лучших продуктов для сжигания жира

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (0)

13 лучших продуктов для сжигания жира

Дневник

Воскресенье, 20 Августа 2017 г. 21:14 + в цитатник

5222098_sgechgir (250x375, 16Kb)1. Грецкие орехи 

Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров). 

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3. 

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты. 

2. Имбирь 

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц . 

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме. 

3. Овсяные хлопья 

Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров. 

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы . 

4. Авокадо 

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению. 

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет. 

5. Лосось 

Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде. 

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме. 

6. Соя (соевые бобы) 

Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины). 

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи). 

7. Вода 

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%. 

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира! 

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. 

8. Семена льна 

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений. 

9. Грейпфрут 

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще! 

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов. 

10. Мед 

Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами. 

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме. 

11. Арахисовая паста 

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира! 

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов. 

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров. 

12. Яйца 

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда? 

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов. 

13. Перец чили 

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде. 

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином. 

А здесь 33 способа сжечь калории за один час

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (6)

33 способа сжечь калории за ОДИН ЧАС!🔥

Дневник

Суббота, 05 Августа 2017 г. 12:40 + в цитатник

Современная жизнь диктует свои условия. К сожалению, к вечеру после работы у нас совсем нет сил на занятия спортом, а в выходные так хочется понежиться в кровати (и то, если повезет!). Предлагаем вам 33 способа сбросить калории за один час. Уж один час из своих 24 вы можете выделить на себя ;)

5222098_tablicarashodakalorii (350x280, 25Kb)1. Хатха-йога – 228 ккал в час 
2. Медленная ходьба – 255 ккал в час 
3. Боулинг – 273 ккал в час 
4. Спортивные бальные танцы -273 ккал в час
5. Китайская гимнастика тайцзы – 273 ккал в час 
6. Гребля – 319 ккал в час 
7. Медленная, спокойная езда на велосипеде – 364 ккал в час
8. Волейбол – 364 ккал в час 
9. Гольф – 391 ккал в час 
10. Катание на лыжах – 391 ккал в час
11. Быстрая ходьба - 391 ккал в час 
12. Аэробика низкой интенсивности – 455 ккал в час 
13. Бег на эллиптическом тренажере – 455 ккал в час 
14. Силовые упражнения - 455 ккал в час 
15. Бейсбол – 455 ккал в час 
16. Аквааэробика – 501 ккал в час
17. Плавание в спокойном или умеренном ритме – 528 ккал в час 
18. Прогулка пешком – 546 ккал в час 
19. Гребной тренажер - 546 ккал в час 
20. Катание на водных лыжах - 546 ккал в час 
21. Лыжные гонки – 619 ккал в час 
22. Пеший туризм – 637 ккал в час
23. Катание на коньках – 637 ккал в час 
24. Аэробика высокой интенсивности – 664 ккал в час 
25. Катание на роликах – 683 ккал в час 
26. Баскетбол – 728 ккал в час
27. Теннис – 728 ккал в час 
28. Бег (со скоростью 8 км в час) – 755 ккал в час 
29. Бег по лестницам – 819 ккал в час 
30. Интенсивное плавание – 892 ккал в час
31. Тхэквондо – 937 ккал в час 
32. Прыжки на скакалке – 1074 ккал в час 
33. Бег (со скоростью 12 км в час) - 1074 ккал в час

А ты работаешь над своим животиком?

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (4)

А ты работаешь над своим животиком?

Дневник

Понедельник, 29 Мая 2017 г. 13:46 + в цитатник
Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (8)

✨Как серьезно настроиться на похудение✨

Дневник

Четверг, 18 Мая 2017 г. 23:29 + в цитатник

💎 Запишите свои цели 

💎 Представьте себе успех 

💎 Что вас мотивирует? 

💎 Станьте конкуренткой 

💎 Сделайте слабые стороны сильными 

💎Оставайтесь на позитивной волне

А вот здесь 20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться, используя их

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (0)

20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться, используя их

Дневник

Четверг, 11 Мая 2017 г. 23:18 + в цитатник

5222098_n2U68JYy9Jk (700x420, 88Kb)

1. Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.

2. Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.

3. Гакк-приседания (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.

4. Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц.

5. Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц.

6. Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц.

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины.

8. Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов.

9. Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса.

10. Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени.

11. Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени.

12. Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени.

13. Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов.

14. Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц.

15. Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц.

16. Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц.

17. Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц.

18. Упражнение "Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени.

19. Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени.

20. Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

А вот здесь домашняя тренировки для похудения

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (0)

Вариант домашней тренировки для похудения

Дневник

Среда, 03 Мая 2017 г. 21:55 + в цитатник

1. Легкая самостоятельная разминка.

2. Приседания - 2х25.

3. Отжимание с колен - 2х15.

4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.

5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.

6. Разведение ног лежа на спине 2х25.

7. Пресс 2х25.

8. Планка 2х40 сек.Отдых между подходами 30 сек

В конце тренировки 20 минут бега!

А как ускорить обмен веществ можно узнать здесь!!

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (22)

Как ускорить обмен веществ

Дневник

Среда, 26 Апреля 2017 г. 12:42 + в цитатник

5222098_gGEusXg8F0 (700x420, 53Kb)

Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химический реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

▪в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
▪в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.

✅ Как ускорить обмен веществ

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способов, которые позволяют ускорить обмен веществ.

✅ Тренировки

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира. Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.

✅ Питание

Низкокалорийная диета существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает белково-углеводное чередование.

Читать далее...
Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (0)

Интервальный тренинг

Дневник

Понедельник, 17 Апреля 2017 г. 22:11 + в цитатник

5222098_qE7OOIavAyM (700x437, 68Kb)

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.

Основные принципы интервального тренинга

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

А здесь экспресс-тренировка

Рубрики:  Спорт

Метки:  
Комментарии (2)

ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА

Дневник

Вторник, 11 Апреля 2017 г. 19:19 + в цитатник

1 минута бег на месте; 

100 прыжков со скакалкой; 

15 отжиманий (2 подхода); 

20 раз верхний пресс (2 подхода); 

50 прыжков на скакалке поочередно на правой, а затем на левой ноге; 

30 секунд планка; 

25 приседаний (2 подхода); 

20 раз нижний пресс (2 подхода); 

15 выпадов на каждую ногу; 

15 отжиманий (2 подхода); 

200 прыжков на скакалке (постарайтесь не разбивать на подходы); 

5 минут растяжка.

А здесь наиболее эффективные упражнения для пресса

Рубрики:  Спорт

Метки:  

 Страницы: 9 ..
.. 5 4 [3] 2 1