Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

 

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

 

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

 

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

 

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

 

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

 

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

 

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

 

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений

• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений

• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений

• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений

• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

 

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

 

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений

• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

 

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа

• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

 

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

 

Понедельник:

 

Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.

Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.

Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.

Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.

Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

 

Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.

Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.

Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.

Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.

Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

 

Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.

Второй завтрак: Ряженка и яблоко.

Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.

Полдник: Сэндвич со свежим помидором.

Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

 

Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.

Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.

Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.

Полдник: Половинка зефира с кефиром.

Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

 

Завтрак: Сырники с чаем.

Второй завтрак: Запеканка из брокколи.

Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.

Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.

Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

 

Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.

Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками

Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.

Полдник: Твороженная запеканка.

Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

 

Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.

Второй завтрак: Горсть орехов.

Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.

Полдник: Свежие фрукты.

Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

На завтрак каждый день ты можешь позволять себе немного «вредностей». Это кофе или чай без сахара с низкокалорийными сладостями, 2 печенья или кусочек сыра, шоколад.

&💘Понедельник

Обед: 1 стакан кефира, 2 апельсина или яблока.

Ужин: 120 г нежирного творога, 2 свежих огурца, 1 яйцо.

 

&💘Вторник

Обед: кусочек отварной курицы, 2 огурца.

 

Ужин: 120 г нежирного творога, 0,5 стакана молока.

 

&💘Среда

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин или яблоко.

Ужин: 200 г зеленого салата, 2 сваренных вкрутую яйца.

 

&💘Четверг

Обед: кусочек курицы, 2 огурца.

Ужин: 200 г зеленого салата, 1 яйцо, 50 г колбасы без жира.

 

&💘Пятница

Обед: 120 г нежирного творога, 1 апельсин или яблоко.

Ужин: 100 г рыбы, приготовленной на пару, 1 яйцо, 1 помидор, пучок зелени.

 

&💘Суббота

Обед: 1 стакан кефира, 2 яблока или апельсина.

Ужин: 120 г нежирного творога, 1 стакан молока.

 

&💘Воскресенье

Обед: 100 г рыбы, приготовленной на пару, 1 огурец.

Ужин: 100 г твердого сыра, пучок зелени.

СПИНА

 

-Подтягивания

-Тяга штанги в наклоне

-Тяга штанги в наклоне обратным хватом

-Становая тяга

-Тяга Т-грифа

-Тяга гантелей в наклоне

-Горизонтальная тяга в блочном тренажере

-Шраги со штангой

-Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

ГРУДЬ

 

-Жим лёжа

-Жим под углом

-Жим головой вниз

-Жим гантелей

-Жим гантелей под углом

-Жим гантелей головой вниз

-Жим обратным хватом

-Пуловер

-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук

-Отжимания от пола

 

ТРИЦЕПС

 

-Жим узким хватом

-Отжимания от скамьи

-Отжимания на брусьях

-Отжимания с узкой постановкой рук

 

БИЦЕПС

-Подъём штанги на бицепс

-Подъём гантелей на бицепс

-Молот

 

ПЛЕЧИ

 

-Жим штанги стоя

-Жим штанги сидя

-Жим гантелей

-Тяга штанги к подбородку широким хватом

 

НОГИ

 

-Приседания

-Становая тяга сумо

-Жим ногами

-Румынский подъём

-Подъём на носки стоя

 

ПРЕСС

 

-Скручивания

-Косые скручивания

-Обратные скручивания

-Подъём ног(коленей) в висе

 

Проблемой при самостоятельных занятиях является то, что нет никого, кто подстегивает вас, заставляя двигаться дальше. Ничто не мешает остановиться в любой момент, почувствовав минутную слабость. Именно поэтому многие предпочитают пользоваться услугами персонального тренера или посещать занятия с партнером. Все намного проще, когда рядом строгий тренер, который не даст расслабиться или друг, с которым можно соревноваться в выносливости и мотивировать друг друга. Но что же делать, если вы решили заниматься без тренера, а друг подвел вас в последнюю минуту перед тренировкой?

 

1. Ставьте перед собой небольшие цели

Хорошо иметь большую цель, но для того, чтобы мотивировать себя на каждое занятие нужно видеть конечный результат, поэтому наряду с главной целью нужно ставить маленькие конкретные задания, которые можно выполнить непосредственно в день тренировки. Например, сделать больше отжиманий, чем в прошлый раз или пробежать большее расстояние.

 

2. Фотографируйте себя

Изменения во внешности проходят незаметно, ведь мы каждый день много раз смотрим в зеркало. Поэтому нужно делать фото с какой-либо регулярностью, например раз в неделю. Вы будете видеть результаты ваших стараний и стремиться достигнуть большего. Также можно снимать занятия на видео. Вы можете чувствовать себя немного глупо, но тренировки, снятые на видео камеру телефона дадут вам чувство ответственности. Плюс просмотр видео в дальнейшем поможет заметить ошибки, которые вы не замечаете во время тренировки.

 

3. Ведите записи

Нужно каждую неделю измерять пропорции тела и записывать в специальный дневник. Это поможет оценить реальный результат, ведь весы не всегда отображают реальную картину, особенно когда вместе с потерей жировых отложений мы набираем мышечную массу.

 

4. Придерживайтесь программы

Во-первых, имея конкретную программу упражнений, вы будете четко знать что, когда и как вам делать, экономя, таким образом, время, а во-вторых, они дают ощутимые результаты. Можно попросить тренера в зале составить ее для вас, а если нет такой возможности, то можно сделать это самостоятельно, в интернете много информации, которая поможет вам в этом.

 

5. График занятий

Составьте ваш график тренировок и поставьте на видное место. Постарайтесь относиться к занятиям как к отдыху от домашних и рабочих проблем, это время, которое вы тратите только на себя, ничто не должно отвлекать вас.

 

6. Вносите разнообразие

Многие бросают тренировки из-за их однообразности. Определитесь, какая активность доставляет вам наибольшую радость, это может быть бег, поднятие тяжестей, танцы, велоспорт и так далее, и заменяйте ими тренировки в спортзале. Главное, чтобы эти занятия приносили вам только позитивные ощущения. Например, велопрогулки очень эффективны для тренировки ног, плюс пребывание на свежем воздухе, плюс ощущение свободы выбора и движения.

 

Итак, чтобы пропустить тренировку, можно найти десятки причин и отговорок, а можно придерживаться наших советов и продолжать самосовершенстоваться несмотря ни на что. Выбор за вами!

1.Ходите пешком на работу

 

2. Используйте обезжиренное молоко вместо цельного

 

3. Выполняйте приседания перед телевизором

 

4. Выходите на прогулку в обеденный перерыв

 

5. Пейте воду перед приемом пищи

 

6. Ешьте постное красное мясо и птицу

 

7. Съедайте только половину десерта

 

8. По возможности ходите пешком вместо езды на машине

 

9. После ужина устраивайте вечерние прогулки всей семьей

 

10. Избегайте порций размером больше вашего кулака

 

11. Увеличьте количество клетчатки в вашем питании

 

12. Заведите собаку и прогуливайте ее

 

13. Запишитесь в спортивную группу

 

14. Ешьте с маленьких тарелок

 

15. Выходите на остановку раньше и идите до места пешком

 

16. Не ешьте поздно на ночь

 

17. Откажитесь от добавок

 

18. Откажитесь от буфета

 

19. Готовьте на пару, на гриле или запекайте вместе жарения

 

20. Ездите в магазин на велосипеде вместо машины

1.Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

 

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.

 

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

 

2. Лечь на спину, носки на себя.

 

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.

 

(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

 

3. Лечь на спину.

 

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.

 

(качается верхний пресс).

 

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

 

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.

 

(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

 

5. Лечь на правый бок.

 

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.

 

(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

 

6. Лечь на живот.

 

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.

 

(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

 

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

 

Перекатываться с одной стороны на другую.

 

(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой)

С детства я обладал склонностью к полноте и мне всегда это доставляло неудобства. Как со стороны сверстников так и со стороны близких родственников я был тот самый пухленький мальчик, со всегда розовыми щечками, который любил поесть. Что бы я не делал с режимами питания и силовыми нагрузками, все равно ничего не давало такого быстрого результата да и без вреда для здоровья. Потом я начал изучать этот вопрос и попробовал только правильное питание с подсчетом калорий, при этом без особых силовых или кардио-тренировок. Как оказалось, мое тело не готово к таким переменам и вес не уходил, только чувство легкости и больше энергии появилось. 

 

Но мне этого все же было мало и на всех собраниях с друзьями я об этом говорил, и видно так надоел им этими разговорами, что они подали отличную идею - поддержать меня и вместе со мной пойти на пробное занятие. Я думал, что буду долго искать зал, куда всем было бы удобно ходить, но они все решили за меня и записали в FIT-N-GO https://fitnesgo.ru/fitnes-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-ekaterinburge-359.html и это была лучшая тренировка для быстрого похудения в жизни. Некоторым из нашем компании этот формат тоже понравился и мы дружно купили абонементы ЕМС-тренировки и сразу начали замечать результаты - изменение было на лицо и подтянутое тело, а главное на тренировки мы шли с большим удовольствием и хорошим настроением. 

 

Кроме интенсивных тренировок к услугам еще предлагаются СПА-услуги, консультации диетолога и еще очень много разного вида бонусов, таких как фито-бочка при первом посещении. Как по мне так это очень круто, когда тебе дают больше чем ты ожидаешь, тем более если смотреть на ценовую политику - за такой спектр услуг абонементы по очень доступным ценам. Отдельно хочу отметить сервис и высокую квалификацию персонала, который всегда готов помочь в достижении цели.