И да и нет. Важно помнить, что все хорошо в меру. Иногда можно заменить диетические продукты чем-то вкусным и даже немного вредным. Это даст психологическую разгрузку, поможет держать диету и добиться результатов.

Но нельзя забывать, что помимо калорий в еде важны и другие элементы (аминокислоты, полезные жиры, витамины), из которых строится наш организм и которых много в растительной и диетической пище.

Поэтому, слишком часто делая выбор в пользу вредной пищи, мы лишаем себя этих элементов, а значит, здоровее не становимся, даже если не набираем вес.

А вот небольшое сравнение:
1.


2.


3.


4.


5.


6.

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

7-8ч Завтрак: 
Овсянка-35-40г(сух.вес)-залить кипятком + курага 3шт., 200ккл
Обезжиренный творог150г, мед 1ч.л. 30ккл
Свежевыжатый сок. 200мл 80ккл
Витаминный комплекс 1шт.

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

11ч 2й завтрак:
фрукты 200-250г (кроме бананов и винограда - они слишком калорийные) 70-90ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

13-14ч Обед:
Телятина, печень или белое мясо птицы (курица, индейка)180-200г, 250-300ккл
Рис\гречка\бобовые 40г(сух.вес), 90-110ккл
Свежие овощи, зелень – (200г) 70ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

16-17ч Полдник:
Фрукты 200-250г (кроме бананов и винограда - они слишком калорийные) 70-90ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

19-20ч Ужин:
Рыба, морепродукты (мидии, крабы, креветки, кальмары…)180-200г, 200-250ккл
Свежие или тушеные овощи.(200г) 90-120ккл

Минеральная вода 250 мл - за 15 мин.до :

22ч -23ч 2й Ужин:
Грейпфрут или травяной чай+1ч.л.меда 70ккл

Всего приблизительно получается 1200-1400ккл в день.
Но в каждом конкретном случае калорийность может меняться и быть больше, чем 1400ккл.
Зависит не только от антропометрических данных, но и от обмена веществ и энергозатрат. 
Все индивидуально.

Главное, питаться часто (5-7 раз в день), маленьким порциями. Время приема пищи зависит от вашего распорядка дня.
Но не реже, чем каждые 2-3 часа.

Не забудьте, что в течение дня следует выпивать минимум 2-3 литра минеральной воды без газа, приблизительно через равные промежутки времени. Между приемами пищи пейте зеленый и травяной чаи.
Исключите булки, сладкое, жирное, острое, соленое, газированные напитки.
Готовьте на пару, в фольге, духовке или открытом огне.

А Вы проходили тест на ожирение? Сколько баллов набрали?

Давайте проверимся)))

1. Под Вами ломается мебель — 100 баллов
2. На Вас трескается одежда — 45 баллов
3. У Вас больше 2-ух подбородков — 25 баллов
4. В магазине Вы не можете найти своего размера — 15 баллов
5. Если из Вашего роста вычесть 100, то Ваш вес больше полученного числа — 20 баллов
6. Вам жмет в ступне обувь размера 45+ — 25 баллов
7. Вам не хватает одного стула, чтобы сесть — 15 баллов
8. Вы не держитесь на диете более 2-ух дней — 15 баллов
9. У Вас более одного Х на одежде — 20 баллов
10. Вам уступают два места в автобусе — 50 баллов
11. У вас более 3-х складок на животе — 35 баллов
12. Вы забыли как выглядит Ваш половой орган — 100 баллов
13. Вы испытываете одышку при подъёме на один этаж — 30 баллов
14. Ваши худые подружки говорят Вам, что ты совсем не толстая — 50 баллов
15. Вы оправдываетесь тем, что у Вас широкие кости — 35 баллов
16. Вы любите поесть в полночной тьме — 20 баллов
17. В складках Вашего живота можно спрятать пульт от телевизора — 80 баллов
18. Вы не можете перечислить всё что съели за день — 35 баллов
19. Прыгая на скакалке трескается паркет — 100 баллов
20. Вы не проходите в дверной проем — 70 баллов
21. На весах нет числа соответствующего Вашему весу — 100 баллов
22. Ваши знакомые не могут сомкнуть руки обнимая Вас — 45 баллов
23. По Вашему животу можно пустить волну — 35 баллов
24. Невозможно определить где у Вас талия — 50 баллов
25. Вы когда-либо дрались за еду — 50 баллов
26. Никто не разрешает сесть Вам к нему на колени — 45 баллов
27. Даже бабушка Вас не кормит — 30 баллов
28. Вы ходите в магазины для полных людей — 50 баллов
29. Вы едите чаще 5 раз в день — 25 баллов
30. Люди принимают Вас за беременную — 45 баллов
31. Вы можете съесть кастрюлю супа за раз — 35 баллов

Это хоть и слегка женский тест, но меня получилось 340, а сколько у Вас??

И не забывайте о том, как не надо приседать

1. Не надо накладки на гриф. Её использование не позволяет разместить гриф правильно, что может мешать повышению рабочего веса, и, соответственно, замедлять прогресс. Проще привыкнуть приседать без неё с самого начала на маленьких весах, чем на больших. 

2. Не надо приседать с рабочим весом без разминки. Разминка перед рабочими подходами включает в себя минимум 2 подхода с весом, например, 50% и 70% от запланированного рабочего. 

3. Не надо слишком узкой или слишком широкой стойки (если речь про обычные приседания). Основной критерий "правильной" ширины и разворота носков - вам должно быть удобно технично выполнять упражнение и вы должны чувствовать работу целевых мышечных групп. Экспериментируйте, не стоит упорно приседать в стойке, которую кто-то считает единственно верной для ваших целей, если вам не удаётся создать необходимые вам акценты или вам катастрофически неудобно. 

4. Не надо полуприседа. Приседать нужно минимум до параллели с полом, если вы хотите результатов (параллель с полом должна достигаться бедренной костью, а не задней поверхностью бедра, которая достигает этой параллели раньше. Те, кто ориентируются на положение именно задней поверхности бедра (особенно в случае, когда она прилично свисает), не доседают даже до параллели)). 

5. Не надо смещать упор с пяток на носки. Вы должны стремиться к тому, чтобы человек, который наблюдает ваш присед сбоку, видел, что блины на штанге движутся строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен "рисовать" плоскость, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более. 

6. Не надо сводить колени при подъеме. Такое желание возникает из-за слабости приводящих мышц. Если не можете с ним бороться - снижайте вес. 

7. Не позволяйте подъёму таза опережать подъем плеч. 

8. Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед, это травмоопасно. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. 

9. Если речь про базовое упражнение "приседания со штангой на спине", не надо приседать в Смите. Приседания в Смите и "приседания со штангой" - это два разных упражнения. Эффективность у них также разная.

Вы знаете чем полезен пампинг?

...или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир.

Отдельная методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить.

По аналогии с набором массы. как и в прошлом посте основные позиции те же:
1. Питание.
2. Методика тренинга.
3. Отдых

и дополнительно:

4. скорость обмена веществ
- анализы
- ускорение обмена веществ

5. Контроль результатов в процессе.

Теперь по каждому по отдельности:

1. ПИТАНИЕ.
Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений.

Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг.
Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения.

Так вот питание фактор № 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них.

Расчёт диеты:
1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80)

2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.

3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал.

4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах.

5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более.

К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный.
Поехали по пунктам:
1. 75*24.2=1815 ккал

2. 1815*0,4=726 ккал Белки
1815*0,3=544 ккал Жиры
1815*0,3=544 ккал Углеводы

3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. углеводов

4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится.
Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
Для начала на 80% белки, (мясо,рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант.

Потом на 80% углеводы

Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое для окончательной подгонки.

А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это.
Конечно купите кухонные весы, 500р. не о чём, а так упрощает жизнь.

5. Дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18:00. после только фрукты-овощи разрешается, белки-жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь.

Покупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский.
И калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин.
Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки.

Для тех кто не может не накосячить в диете, т.е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количество Белков, Жиров, Углеводов и лучше с утра.

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

24) зеленый чай - 2 кружки в день. успокаивает, способству

А знаете как стоять на руках?

И так, этот элемент используется в гимнастике, паркуре, йоге и других спортивных направлениях. 

Мы боимся высоты. Ведь при попытке встать на руки, новички боятся выпрямиться и из этого появляются первые ошибки: 
- постановка рук слишком широкая; 
- руки согнуты; 
- плечи выставлены вперед; 
- живот выставлен назад 
Что происходит с ногами, человек и представить не может, потому что все внимание сконцентрировано на поиске центра тяжести. 
В таком положении конечно можно удерживать равновесие, но с помощью мускулатуры. Но, не у всех же руки настолько сильные, чтобы удерживать эту конструкцию в равновесии. Плюс ко всему этому, большинству не дает покоя мысль о том, что «стойка на руках — это физически сложное упражнение».

Первым шагом к успеху, станет понимание простой истины, что для красивой стойки необходимо, чтобы центр тяжести находился строго над опорой.

Самым простым положением для стойки на руках, принято считать «Свечку», потому что в этом случае проще всего удерживать центр тяжести над опорой. 

1. Правильно ставим руки. Втягиваем живот и стараемся не выводить плечи вперед. Руки ставим на ширение плеч, а лучше уже. Старайтесь не сгибать руки, чем прямее они, тем лучше опора. 
2. С руками разобрались, а как же встать? Есть несколько вариантов, один из них: 
2.1. из положения сидя, упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от пола, кинув их вверх. 
2.2. из положения стоя, также, упритесь руками в пол и отталкиваясь левой ногой от пола, правую закидывайте вверх за голову. Старайтесь не сгибать ноги.

3. Учимся падать. Крайне важно научится падать вперед (по ходу), потому что стойка на руках — это баланс между падениями. Новичком останавливает боязнь сильно закинуть ногу вперед, поэтому они не встав на руки, падают назад. 
Как смягчить падение? 
а) подгибайте ноги, при этом стопы располагайте так, чтобы пол встретить пятками; 
б) попробуйте просто кувыркнуться; 
в) попытать встать на «мостик» 

В общем попробуйте несколько раз упасть, чтобы почувствовать на собственной шкуре, что ничего страшного в этом нет. Можете настелить матрацы или какие-нибудь тряпки, если совсем боитесь удариться. 
Стойка в «Свечку» это самый простой способ, который требует минимум физических усилий. Ведь вытянувшись в струнку, получается, что кость опирается на предыдущую, тем самым Вы стоите не прилагая силу, за исключением мелких отклонений. 
После того, как Вы научитесь слушать собственное тело, Вы с легкостью освоите этот элемент. 

Зачем сгибать ноги, что это дает? 
После того, как Вы мало мальски научитесь стоять «свечкой», Вам потребуется тренировать баланс, для совершенствования. Именно для этого, рекомендуется сгибать ноги в коленях. Что дает стойка на руках с согнутыми ногами: 
- Устойчивость - т. к. центр тяжести опускается ниже; 
- Легче удерживать равновесие, потому что тело становится более компактным; 
- Легче настроиться на падение, потому что ноги согнуты и уже готовы к падению 
А так же, согнув ноги Вам будет проще и удобнее отжиматься на руках, удобнее ходить, легче концентрироваться.

БОДИБИЛДИНГ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ ВЫБИРАЮТ ЭТОТ СПОРТ?

Суть бодибилдинга заключается в построении красивых рельефов тела человека. В данном случае принципы бодибилдинга (в переводе – строение тела) можно сравнить с основными принципами архитектуры – грамотный чертеж, архитектор-профессионал и кропотливый труд в совокупности создают величественное здание, аналогов которому нет и быть не может. В отношении бодибилдинга все это также присутствует: план тренировок, опытный тренер и тот же труд, выражающийся в работе над собственным телом, приводят к точно таким же результатам – тело человека обретает великолепные формы и пропорции. Это и есть главный ответ на вопрос, почему женский бодибилдинг ежегодно становится все более популярным.

На самом деле бытующее мнение о том, что бодибилдинг нужен только мужчинам, а женщин этот вид спорта лишает главного достоинства слабого пола – женственности и красоты – ошибочен в корне. Многогранность и польза этого спорта очевидна: женщина, сама рисующая для себя эталон красоты, выбирает именно ту программу тренировок, которая и соответствует ее представлениям о своей будущей внешности. Основными программами, принципиально отличающимися выполняющимся комплексом упражнений, являются:

1. Избавление от жировых отложений и построение красивой скульптуры тела – программа направлена на разумное и эффективное похудение в сочетании с достижением гармоничного развития всех групп мышц. Комплекс упражнений данной программы наиболее щадящий, на тренировках (не чаще 3 раз в неделю) используются облегченные снаряды, а количество подходов к ним сведено к необходимому минимуму.

2. Развитие мощи и приобретение дополнительных сил – программа направлена на укрепление всех существующих групп мышц и предполагает использование среднетяжелых спортивных снарядов в совокупности с множественными подходами к гирям, гантелям и штангам.

3. Построение спортивной карьеры и выступление на соревнованиях – комплекс упражнений направлен на максимально возможное развитие и увеличение объема всех групп мышц. Занятия проводятся ежедневно, тренировочный комплекс занимает несколько часов. На тренировках используются максимально утяжеленные спортивные снаряды, а для спортсменок разрабатывается индивидуальная система питания, построенная на высокопротеиновой диете.

Если все настолько безопасно, а женский бодибилдинг направлен исключительно на построение рельефов собственного тела в соответствии с собственными же представлениями о красоте, откуда же взялись стереотипы, рисующие ужасных мужеподобных созданий?

Все достаточно просто. Если первая и вторая программы бодибилдинга построены на вполне естественном желании нравиться себе и окружающим, то программа №3 задействует подсознание и строится на желании быть лучше всех (спортивный карьеризм).

Подобные стремления могут стать достаточно опасными – в погоне за максимально возможным наращиванием мышечной массы женщины-бодибилдеры иногда используют гормональные препараты. Отсюда и возникает низкий хрипящий голос, увеличение потливости, появление резкого и неприятного запаха тела, возникновение волосяной растительности над губой, на подбородке (иногда – на груди и спине), неадекватное поведение, резкость, грубость и депрессивное состояние. Виновниками сложившихся стереотипов является именно употребление гормональных препаратов (стероидов), вырабатывающих в женском организме мужской гормон – тестостерон. Вполне естественно, что вместе с увеличением мышечной массы женщина приобретает и другие черты, свойственные сильному полу.

Женский бодибилдинг сам по себе (без принятия стероидных препаратов) никогда не превратит прекрасную леди в подобие Шварценеггера просто по одной единственной причине – это невозможно. Различия в естественном гормональном фоне (тестостерон – у мужчин, эстроген – у женщин) приводят к активизации роста мышц у сильного пола и препятствованию оного у пола слабого. Кроме того, существенную роль здесь играет и наличие жировой прослойки (у женщин жировые отложения скапливаются на 15-25% быстрее, чем у мужчин) и различия в естественной массе мышечной ткани (у женщин – не более 35% от общего веса, у мужчин – до 55% от общего веса). Все эти факторы и не позволят женщине, занимающейся бодибилдингом и наращивающей массу мышц вполне естественным путем (без употребления стероидов) превратиться в мужеподобное существо – этого не допустит сама Природа.

5 ошибок в тренировке ягодиц и ног вот здесь