Около 80 % людей постоянно задаются вопросом «как снизить вес?» И это не зря, потому что в наше время с различным изобилием «фаст-фудов» и быстрым темпом жизни, ленью, не хваткой времени для своего тела и прочие факторы, заставляют огромное число людей задавать себе один и тот же вопрос.

Строгие диеты, ограничение во всем — это не выход, во-первых это чревато ослаблению иммунитета и ухудшению здоровья, ведь прежде всего человек должен быть здоров! А во-вторых обычно жесткие диеты, заканчиваются банальным срывом, что в результате приведет к набору ненужных килограммов, а это противоречит желанию снизить массу. Как снизить вес? Простые советы, которые приведут к результату!

1. Пересмотрите свой рацион питания, ведь в ежедневное меню должны входить: овощи, фрукты злаковые мясо, птица, рыба молоко и молочные продукты Эти продукты не только полезны для здоровья, но и очень вкусные.

2. Контролируйте энергетическую ценность Вашего рациона. Следите за количеством того что, Вы, съедаете, потому что калорийность съеденного должна покрывать энергозатраты организма на протяжении дня. Не передайте, снизьте количество жиров вашем рационе.

3. Ешьте чаще! Да да да! Как бы странно это не звучало, ешьте чаще, но не большими порциями. Старайтесь принимать пищу 5-6 раз в день. Опыт показывает, что такое питание, даже без ограничений дает хороший результат снижения кг. Так как Вы едите чаще, Вы не испытываете ощущение «дикого» голода, и естественно съедаете меньше, а кушая меньше, Вы не растягиваете стенки желудка. Чем меньше объем желудка, тем меньше Вы можете съесть.

4. Не пропускайте завтрак Завтрак — это самый важный прем пищи за день! Здесь есть не сколько причин, почему это так важно. Утром самый быстрый обмен веществ, большая активность, естественно вся пища будет переработана организмом в энергию, а не будет отложена в жир. Так же не пропуская завтрак, до часов 11-12 Вы не будете отвлекаться на перекусы.

5. Откажитесь от вредного Самый большой вред для фигуры несет такая еда как: жирное, жаренное, мучное и сладкое. Категорически отказаться от таких продуктов, достаточно сложно, потому что кто-то любит сладенькое, кто-то жаренное, а кто-то и то и другое. Но стоит попробовать снизить частоту употребления этих продуктов, вскоре вес начнет снижаться, а в будущем, съедая всё меньше и меньше такой пищи, Вы сможете отказаться от ней полностью. Если уж хочется, тортик, шоколадку или булочку, не стоит себя мучат, и мечтать об этом целый день, съешьте того что требует Ваш организм, но в разумном количестве и будет лучше если это припадет на дневное время суток, нежели на вечер.

6. Ешьте медленно Именно этот этап является очень эффективным в снижении веса. Если Вы едите быстро, то ощущение сытости к Вам придет не сразу. Желудок насыщается быстрее, чем поступает сигнал в наш мозг, а том что человек уже сыт! Ешьте медленно, тщательна прожевывая пищу. Даже если после трапезы, Вы чувствуете чувство голода, подождите минут 15-20, спустя Вы почувствуете абсолютную сытость, а только представьте сколько всего не нужного, Вы успеете «набросать» в себя, за эти 20 минут????

7. Измените количество Попробуйте заменить Вашу обычную тарелку, на более меньшую, к примеру на среднее блюдце. Ведь на нем еды будет казаться больше, чем на большой тарелке. Кажется больше, а съедите меньше, ведь глазами съел бы многое, а вот желудок не имеет глаз.

8. Ешьте в тишине Когда, Вы едите перед телевизором, а если ещё и за просмотром чего-то интересного, то Вы машинально употребляете все что рядом возле Вас.

9. Соль — враг. Старайтесь уменьшить объем употребляемой соли, помимо того что соленое увеличивает аппетит, так соль ещё задерживает воду в организме, а это приводит к накоплению жира, который влечет набору веса и не как уж не поможет проблеме снизить вес.

10. Не забываем о спорте Все эти советы станут в два, а то и в три раза эффективнее, если заниматься спортом. Не у всех есть время, желания и возможности на посещение тренажерного зала, но это не беда! Найдите 5-10 минут на утреннюю зарядку, и на пешую прогулку вечером перед сном.

11. Пейте воду Обязательно выпивайте в день 1,5-2 литра чистой воды, она помогает сжигать жир, а так же повышает жизненный тонус, разглаживает кожу и не дает ей пересыхать. Выполняя эти не хитрые правила, результат не заставит себя долго ждать, вы быстро сможете снизить вес и приобрести хорошую форму!

23-летняя Линдси Хувер в свое время потребляла по четыре тысячи калорий в день, и ее едой были гамбургеры и чипсы, но после того, как она не смогла пристегнуть ремень безопасности в самолете, она решила похудеть и кардинально сменить образ жизни. 

По совету врачей Линдси сделала себе операцию по уменьшению желудка.
С ее живота убрали четыре килограмма обвисшей кожи, а в грудь вставили имплантаты.
Линдси села на строгую диету, ей разрешалось потреблять только 700 калорий в день. 

Сейчас Линдси весит 60 килограммов и не нарадуется отражению в зеркале.

08:00 — овсянка на молоке+ чай или кофе

11:00 — молочный коктейль (с любыми ягодами или фруктами, например, банан или клубника)

13:00 — куриная грудка (можно отварить, приготовить на гриле или запечь) с овощами (свежими, в виде салата, тушеными, запечеными), чай на ваш вкус

16:00 — фрукт и стакан кефира

19:00 — творог/натуральный йогурт, зеленый чай

1.Приседания 20

2.Планка 30-60 секунд

3.Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой

4.Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания 10-15 

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами.

1. Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов. 

2. Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее. 

3. Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода. 

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц 

Вспомогательный 
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост. 
Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших. 

Экономичный 

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время. 
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки, отведения на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений. 

Восстановительный 

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм. 

Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ
для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Уровень «Средний».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

• Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 200
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

Читайте так же о важных секретах тренировки

Результат великих дел всегда предопределяют мелкие, незначительные и порой пустяковые мелочи, которым многие даже не обращают свое внимания. Это правило действует и по отношению бодибилдинга. Так как из-за маленькой и незначительной мелочи вы можете, получить серьезную травму или просто не добиться желаемого результата от тренировки. Многие спортсмены, не добиваясь от тренировки желаемого результата, начинают искать ответ на свои неудачи в спорте, в больших и технических вещах, даже не догадываясь о том, что причина неудач в спорте может кроиться в мелких и с виду пустяковых деталях тренировки. 

Двадцать пять маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте. 

1.Многие даже не подозревают о том, что подтягивания это самое лучшее и эффективное упражнение для спины, который только есть в арсенале упражнений бодибилдинга. При выполнении подтягивание нужно обращать внимание на следующие детали. Первое, для максимальной растяжки широчайших мышц спины, полностью выпрямляйте руки. Второе, когда будите подниматься, обязательно изо всех сил выгибайте спину. Третье, старайтесь не допускать раскачиваний туловища, для предотвращения возможной травмы поясницы. Пятое, для большего эффекта рекомендуется подвесить к спине или поясу вес для отягощения. 

2.Если вы начинающий спортсмен то не повторяйте самую главную и распространенную ошибку начинающих спортсменов, а именно не перетренируйтесь. Не в коем случаи не качайте одну группы мышц больше двух раз в неделю, и не делайте больше шестнадцати подходов за одну тренировку. 

3.Всегда ставьте на первую очередь тренировки тех групп мышц, которые отстают от других. Например, если у вас в теле есть те группы мышц, которые отстают в росте от других мышц, то, как придете в тренажерный зал первую очередь качайте именно их. 

4.Ученые доказали что на мелкие группы мышц нужно делать меньше подходов чем на большие группы мышц. Например, на такие маленькие группы мышц как трицепсы и трапеции максимум нужно делать по четыре или по шесть подходов, а на большие мышцы групп, такие как грудные или бердовые мышцы нужно как минимум делать по восемь и десять подходов. 

5.У каждого спортсмена может прийти такое время, когда на упражнения «жим лежа» грудные мышцы, перестают реагировать, в этом случаи рекомендуется сделать следующий маленький и хитрый прием. А именно упражнения нужно делать не на горизонтальной скамье, а на наклонной скамье, угол, которого не превышает двадцати или тридцати градусов, также веса и подходы нужно выполнять как обычно. После двух или трех недель спустя, можете возвращаться к стандартному варианту. Этот прием поможет начать новый этап роста грудных мышц. 

6.Некоторые бодибилдеры используют маленький секрет при выполнении упражнение жим книзу узким хватом, они штангу держат не узким хватом а, наоборот, на ширине плеч, это позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, что приводит к новому росту трицепсов. Но нужно быть осторожным во время выполнения данного приема, так как это может привести к травме запястий, из-за этого в случаи появления боли в запястьях нужно перестать выполнять это упражнения таким способом. 

7.Если тяга штанги к поясу в наклоне или тяга на блоках, не дают желаемого результата или не помогают к росту мышц спины, то рекомендуем сделать следующие. Во время подъема или тяги блока к себе изо всех сил сведите лопатки вместе, а когда будите возвращаться в исходное положения, то старайтесь удерживать такое выгнутое положения, даже тогда когда вы выпрямите руки. 

8.Не смотря, какой ваш цель набрать массу или сбросить, никогда не пропускайте завтрак. Пропустив завтрак, не только останетесь голодными, но и очень сильно замедлите естественный обмен веществ на вашем организме, также это будет препятствовать к сжиганию жира. Завтрак это сильный и необходимый стимул для тренировки и работы на целый день. Если вы пропустите завтрак, то голод вам не только не будет давать силы для тренировки и работы, но и заставит вас во второй половине дня переесть. 

9.Во время появления биологического окна, это время появляется примерно часа спустя после тренировки, рекомендуется принять не менее пятидесяти граммов углевода. Лучше всего выпить углеводного напитка. 

10.Один из главных законов бодибилдинга это дисциплина, так как если вы не будите тренироваться в определенное время, не будите есть то, что нужно, не будите правильно отдыхать и не будите жить по-спортивному, то успех от тренировок будет незначительным. И вы чтобы накачаться потратите на много времени и сил, чем потратили бы, если тренировались правильно. 

11.Многие спортсмены допускают серьезную ошибку во время выполнение упражнения жим из-за головы, а именно они откидываются на спинку, из-за чего нагружается только передние дельты. 

12.Не давно ученные обнаружили, что обычные люминесцентные лампы повышают усталость и утомленность, из-за этого ученые рекомендуют тренироваться в помещении, где освещение производиться ярким электрическим или естественным светом. 

13.Профессионалы для максимально эффекта тренировки на бицепсы используют маленький и хитрый прием. Они первую очередь поднимают гантель, стоя одной рукой, потом сразу выполняют упражнению молот, а после до отказа выполняют это же упражнение, только развернув гантель вертикально. 

14.Если после тренировок мышцы икр не растут, то профессиональные бодибилдеры советуют следующий метод тренировки, а именно взять в руки вес который для вас считается максимальным, и делать упражнения икрам как минимум четыре подхода, по столько раз, сколько вы сможете. Этот метод почти всегда и у всех работает, и результат вас порадует. 

15.Многие спортсмены, выполняя шраги, допускают серьезную ошибку, а именно они вращают плечами, из-за чего пользы от этого упражнения исчезает. Шраги нужно выполнять строго по вертикали. 

16.Людям, которые принимают креатин, рекомендуется отказаться от так называемой загрузочной фазы. Специалисты советуют в пяти дневную нагрузку не принимать креатин по двадцати и двадцати пяти граммов в день, хватит и два три грамма, так как испытания ученых показала, что двадцать граммовая доза креатина в день не чуть не повышает уровень креатина в мышцах, чем два три грамма в день. 

17.Если вы качаете не на массу, а на рельеф, то до завтрака рекомендуем на голодный желудок каждый день проводить пол часовую аэробную тренировку. 

18.Многие спортсмены во избежание боли в запястьях выполняют жимы не правильно, а именно без большого пальца, так как это может принести к травме. Для того чтобы во время выполнения таких упражнений, во избежание боли в запястьях рекомендуется слега поворачивать кисти по часовой стрелке, а потом наоборот. Но нужно быть внимательно и не переусердствовать и не отгибать запястья назад или вперед, так как это может принести травме. 

19.Многие профессиональные спортсмены для расчета энергетических потребностей применяют следующую формулу, а именно на один килограмм своего тела, употребляют четыре грамма углеводов, два грамма протеина и примерно один грамм жира. Профессионалы рекомендуют принимать жиры льняного и соевого масла. 

20.Много бывают случаи когда потренироваться в спортзале просто не находится возможным, в таких ситуациях профессионалы советуют по пол часа на каждую группу мышц провести статической тренировки. Такая тренировка будет хорошо предотвращать потери форму мышц и от мускульной атрофии. 

21.Ученые считают, самое главное сырье для построения мускулатуры является его лучшие поставщики, а именно говядина, курица, рыба, яйца, а также протеиновые добавки. Ученые не рекомендуют спортсменам употреблять сосиски, колбасы, мясных полуфабрикатов, копченостей и сладких молочных продуктов. 

22.Чем больше вы будите кушать, тем лучше. Нужно питаться, так как это делают профессионалы, а именно они пятьдесят процентов от всей суточной еду употребляют до часа дня, а остальные пятьдесят процентов они кушают, разделив его на две или три части. Профессионалы на каждый килограмм своего тела, употребляют по пятьдесят калории. Например, если вы весите девяносто килограммов, то вам нужно в день употреблять четыре тысячи пятисот калории в день как минимум. 

23.Многие спортсмены игнорируют тренировку шеи, считая его не нужным или необязательным, но это большая ошибка, так как мощная и красивая шея даже в одежде всегда на виду. Для того чтобы натренировать шею хватит по два подхода два раза неделю. 

24.Один из распространенных ошибок, спортсменов это то, что они качают только передних пучков дельт, из-за чего они начинают быть похожими на сутулых людей. Также из-за этого создается впечатление съехавших вперед плеч. Из-за того чтобы не повторять ошибки других нужно качать все мышцы плеча. 

25.Ученые выяснили, что для высокоинтенсивной тренировки, самый оптимальный срок является 40-60 минут.

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ СРЕДНЕГО РОСТА (163-172) И ВЕСА 65-75КГ здесь по ссылке!