Запишите свои цели 

 Представьте себе успех 

 Что вас мотивирует? 

 Станьте конкуренткой 

 Сделайте слабые стороны сильными 

Оставайтесь на позитивной волне

А вот здесь 20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться, используя их

А про 7 продуктов, которые очищают организм лучше, чем любые лекарства слышали?

Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химический реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.

 Как ускорить обмен веществ

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. Существует несколько научно-подтвержденных способов, которые позволяют ускорить обмен веществ.

 Тренировки

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира. Физические тренировки предпочтительнее проводить в утреннее время, когда метаболизм физиологически ускорен.

 Питание

Низкокалорийная диета существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает белково-углеводное чередование.

А здесь домашний шоколад

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости.

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм.

Основные принципы интервального тренинга

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

А здесь экспресс-тренировка

7.00 - 7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.

9.00 - 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок

11.00 - 12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.

13.30 - 14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами

16.00 - 16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов

18.00 - 18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами

20.00 - 22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко

Питайтесь правильно! А вот здесь вечные советы

А вот здесь вкуснейший сливочно-грибной соус

Шутка, на самом деле я начал худеть, точнее сушиться, ведь как ни как я полу-спорсмен и регулярно занимаюсь в тренажерном зале. Уже сменил свое питание, начал делать кардио, купил левокарнитин и другой спортпит для сохранения мышц во время сушки. В общем неделю назад я весил 93 кг при росте 177, а сейчас уже 91,5 )) Скоро появятся те самые кубики)) 

А помните что делать, если как-то грустно?

Мотивирует!

А это как Вам?

Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах 

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше. 

Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту 

Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх. 

Правило 3: Не бойтесь больших весов 

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики. 

Правило 4: Не забывайте-про задний пучок дельтовидной мышцы 

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне. «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне. 

А знает, как накачать большие мышцы не в зале?