-Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Деловой_Константин

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 03.03.2013
Записей: 2327
Комментариев: 9087
Написано: 11533

Деловой Константин приветствуетscenic

Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

Комментарии (0)

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы!

Дневник

Суббота, 27 Февраля 2021 г. 20:20 + в цитатник
5222098_106 (548x308, 36Kb)
 
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.
 
Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!
 
➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)
 
• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений
 
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
 
• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений
 
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
 
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 
➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)
 
• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
 
➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)
 
• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений
 
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений
 
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений
 
• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа
 
• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 
Рубрики:  Спорт

Метки:  

 Страницы: